Tarte de Outono ♡

Já é Outono, os dias estão mais frios e apetece ligar o forno e encher a cozinha de aromas deliciosos! :) À mais doce abóbora juntamos especiarias e temos uma tarte de Outono (que aqui em casa voa na primeira hora :P )!

Ingredientes

♡ massa quebrada

♡ 300g de abóbora manteiga

♡ 200mL de natas (eu uso as natas de soja da Shoyce)

♡ Sumo de 1 laranja

♡ 3 ovos

♡ 100g de açúcar (uso açúcar de coco)

♡ gengibre fresco qb

♡ canela qb

♡ noz moscada qb
♡ frutos secos

Receita

♡ Comecem por cortar a abóbora em pequenos pedaços e cozam-na em água levemente salgada; Assim que estiver bem cozida reduzam-na a puré e deixem arrefecer;

♡ Entretanto batam os ovos juntamente com o açúcar, o sumo de laranja, as natas, o gengibre e as especiarias (a vosso gosto);

♡ Juntem o puré de abóbora ao preparado anterior e coloquem o recheio sobre uma tarteira forrada com a massa quebrada;

♡ Levem ao forno a 180ºC durante 25 minutos ou até estar dourada e sólida;
♡ Por fim caramelizei alguns frutos secos (com uma pitada de sal) e polvilhei-os em cima da tarte;

♡ Et voilá, uma tarte que vai perfumar a vossa cozinha e fazer as delícias de todos!! :)

Beijos mil e bom apetite :)

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Descomplicar as refeições familiares ♡

Nós somos o que comemos e este mote parece cada vez mais ganhar destaque nas nossas referências alimentares. Mas na correria do dia a dia e, principalmente, quando cozinhamos para muitas pessoas (cada uma com o seu gosto e apetite) torna-se difícil ser saudável e criativo! A verdade é que devemos tornar os alimentos nos nossos maiores aliados sem sermos escravos de dietas e ideias fundamentalistas, devemos usar a alimentação como uma ferramenta precursora da nossa saúde e bem-estar mas nem sempre é fácil adaptar estes conceitos a uma refeição em família! :)

Perguntam-me muitas vezes as receitas dos pratos que cozinho e na maioria das vezes não há receita, gosto de cozinhar em free-style, no entanto não prescindo de ter alguns livros de receitas que uso quando tenho mais tempo ou apenas para me inspirar no dia a dia. :) E é por isso que adoro o Jamie, vejo todos os seus programas, leio todos os seus livros, é inspirador e não complica.

Já vos tinha falado neste post acerca das minhas bíblias sagradas da alimentação e hoje venho acrescentar mais um livro à lista, o Super Food Family Classics do Jamie Oliver. Estou IN-LOVE com este livro!!! *.*

Este é um livro que dá, de certa forma, continuidade ao Everyday Super Food também do Jamie: o foco é a alimentação saudável sem culpa, sem restrições e com dicas nutricionais preciosas e fáceis de aplicar na correria do dia a dia. A diferença aqui é que o Super Food Family Classics, tal como o nome indica, é muito mais direcionado para as refeições familiares. Com uma casa sempre cheia e uma família de 4 irmãos e 7 sobrinhos este livro é uma ajuda preciosa, acreditem! :)

O livro está dividido em 9 capítulos: 

Pequeno-almoço - com soluções deliciosamente saudáveis e coloridas para toda a família; 

Quick-fixes - com pratos rápidos de confecionar para os momentos em que não temos tempo ou inspiração para mais; 

Clássicos saudáveis - com todos aqueles clássicos da comida familiar com um toque saudável; 

Saladas - porque não há refeição familiar que se preze sem uma grande travessa de salada;

Estufados e caris - porque está na hora de modernizar os estufados da avó!;

Assados - com soluções "tudo ao molho e fé em deus" no forno; 

Pasta & Risotto - com as receitas que os miúdos adoram; 

Sopas -  porque quem tem filhos ou crianças em casa sabe que são indispensáveis; 

Kitchen hacks - aqueles pequenos truques que nos permitem poupar tempo, dinheiro e planear as refeições de forma mais fácil.

Cada receita tem uma tabela nutricional e a referência do número de porções diárias de fruta e vegetais. No final do livro temos ainda o segmento "Health and Hapiness" que descreve no fundo aquela que é a ideologia alimentar do Jamie com todas as dicas nutricionais fundamentais para que tenhamos os conhecimentos necessários para fazermos as melhores escolhas alimentares. Portanto sugiro que passem uma vista de olhos neste livrinho e, se tiverem essa possibilidade, comprem-no. Vão-se surpreender com a quantidade de coisas que podemos fazer com um bocadinho de criatividade e boas escolhas! É uma aposta ganha para tooooda a família! ;)

Já repararam como os mais pequenos gostam de programas de culinária? Se tiverem miúdos em casa deixem-nos preparar as refeições convosco! Bem sei que pode ser uma tarefa difícil, principalmente quando são mais pequenos e gostam de mexer e misturar tudo, mas estarão a criar memórias com os vossos pequenos e ao mesmo tempo estarão a incentivá-los a comerem todos os alimentos que preparam, de forma divertida e sem dramas.

Este livro ainda não se encontra à venda com tradução portuguesa pelo que acabei por comprá-lo como compro todos os meus livros em língua estrangeira, vou ao SocialBookCo (que compara o preço do livro em diferentes lojas),  e assim tenho a garantia que compro sempre ao melhor preço.

Parece-vos bem? Quais os livros de culinária dos quais não prescindem?

Beijos mil*

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Guia de alimentação Saudável ♡

Cá em casa comemos bem, de forma saudável, desde sempre. A minha área de formação e a área de formação do meu namorado, assim como a nossa paixão pela culinária, fazem-nos tomar, com prazer, as decisões alimentares mais saudáveis/acertadas.

Não sou minimamente fundamentalista ou obcecada com aquilo que como e tenho um particular apetite por coisas doces e altamente calóricas como podem constatar aqui, aqui e aqui! :P 

No entanto, esses excessos esporádicos não definem, de todo, a minha alimentação diária. 

Cá em casa somos uma espécie de glossário da alimentação e os nossos amigos e familiares pedem-nos frequentemente conselhos acerca desta temática. 

Devo reforçar que estas são as minhas ideologias e é essencialmente a fórmula que me faz sentir bem mas que poderá não ser a mais adequada ao vosso estilo de vida. No entanto, vou deixar-vos algumas dicas, globais, que se encaixam na alimentação saudável que devemos ter independentemente dos nossos objetivos (de peso e outros) a curto ou longo prazo, sem dietas ou restrições malucas. 

Em primeiro lugar devemos ser consumidores inteligentes: ler a rotulagem (e percebê-la), consultar promoções (pagar menos por mais e melhor), saber pelo menos os básicos da culinária (para que possamos depender apenas das nossas escolhas) e procurar saber mais sobre diferentes grupos alimentares e a sua função no nosso corpo (saber mais = comer melhor).

Em segundo lugar dá jeito termos alguns livros de culinária, para os dias em que não sabemos mesmo o que fazer ou quando queremos surpreender alguém. 

Eu sou fã número 1 do livro Refeições saudáveis do Jamie Oliver, não só pelas receitas acessíveis mas porque o considero uma verdadeira Bíblia da alimentação saudável com inúmeras informações nutricionais e dicas indispensáveis.

O Delícias de Ella é também um livro indispensável, particularmente para quem se quer iniciar numa aventura mais profunda com tendências vegan, sem lactose e sem glúten. O que gosto neste livro é que não nos impõe uma dieta restritiva e dá-nos a possibilidade de fazermos as nossas escolhas de forma mais saudável.

Os livros Rápido e Fácil com inúmeras combinações de 3 receitas (entrada, prato principal e sobremesa) assim como o Do Mercado para a sua mesa, são boas escolhas para quem gosta de cozinhar.

Quanto aos alimentos mais consumidos dos principais grupos alimentares, creio que globalmente os portugueses têm conhecimento suficiente para poderem fazer as escolhas mais saudáveis: devemos optar por  grelhados, cozidos e assados com pouca gordura; devemos privilegiar o consumo de gorduras insaturadas (presentes no azeite, peixe, frutos secos, sementes...) e evitar as gorduras saturadas; devemos comer carnes magras (como o peru e o frango); devemos consumir vegetais frescos e frutas variadas ; devemos substituir o uso excessivo do sal pelas (MARAVILHOSAAAS) ervas aromáticas.

Segundo a ONS o nosso prato, a cada refeição, deve ser dividido em 3 partes: 50% deve conter vegetais, 25% deve conter proteína (ovos, carne, peixe) e 25% hidratos de carbono. 

O segredo de uma refeição equilibrada e saciante deve ser a escolha acertada das melhores proteínas, e dos hidratos de carbono complexos (de longa duração).

NOTA importante: não contem calorias! 120 calorias de legumes são bem diferentes de 120 calorias de batatas fritas, certo? Lembrem-se que devemos substituir calorias vazias (de produtos processados) por calorias com valor nutricional!

Assunto arrumado! :) 

Mas e os nefastos inimigos da saúde pública? Sim, refiro-me ao SAL, ao AÇÚCAR, ao PÃO COM MANTEIGA, ao CHOCOLATE COM LEITE (sim, coloquei nesta ordem propositadamente)  aos CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO. :P Não acredito em exterminações implacáveis e sei que velhos costumes são difíceis de alterar pelo que vou apresentar-vos alternativas saudáveis a hábitos nefastos, agradeçam-me depois! :P (Os links dos locais onde compro os produtos mencionados e fotografados estão no titulo dos mesmos)

Cacau em pó cru - De sabor pungente e rico em antioxidantes é perfeito para adicionar ao leite. Sem adição de açúcar, corantes ou conservantes é uma escolha saudável que aumenta os nossos níveis de dopamina no sangue (YEY, Felicidade!!) sem comprometer a nossa saúde. As vantagens em relação ao chocolate em pó estão à vista, consultem o rótulo e espantem-se.

Sal dos himalaias - o sal mais puro do mundo, de tom rosado. Como não passa pelo processo de refinação tem uma elevada concentração de minerais (cálcio, magnésio, potássio, cobre, ferro, entre outros). É desintoxicante e tem 230mg de sódio por 1g de produto em comparação com 400mg/1g do sal refinado. É uma alternativa mais pura e mais rica, por conseguinte, mais saudável.

Açúcar de coco - o adoçante natural mais indicado para os diabéticos, é de libertação lenta dado o seu baixo nível glicémico (35) não causando os picos de insulina. É 100% natural e contém vários minerais e vitaminas. O seu valor calórico é igual ao do açúcar refinado, assim como o seu poder adoçante. Mas lembrem-se, o que importa é a qualidade das calorias ingeridas, o açúcar refinado tem calorias vazias, sem valor nutricional, ao contrário do açúcar de coco. O sabor é semelhante ao do açúcar mascavado (o melhor açúcar mascavado que provaram na vida!!!).

 See more at: http://www.vivasaudavel.pt/pt/dieta-do-paleolitico/#sthash.pkd6LjzH.dpuf

Açúcar ou quaisquer alimentos adoçados;

Leite e todos os alimentos lácteos;

Cereais e todos os alimentos produzidos com cereais;

Batata ou batata doce;

Leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas.

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Açúcar ou quaisquer alimentos adoçados;

Leite e todos os alimentos lácteos;

Cereais e todos os alimentos produzidos com cereais;

Batata ou batata doce;

Leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas.

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Tâmaras Medjool - Estas energéticas e doces tâmaras são cultivadas na Jordânia e são perfeitas para repor os níveis de energia de forma prolongada uma vez que apresentam um baixo valor glicémico (39). Podem ser usadas em bolos e barras de cereais como elemento de ligação e adoçante. São particularmente deliciosas com manteiga de amendoim!

Granola biológica - Trigo sarraceno, sementes de girassol, nozes do Brasil, linhaça, tâmaras, sultanas e mel são os ingredientes que compõem esta granola 100% biológica. É a aliada perfeita do leite vegetal e particularmente indicada para os preguiçosos que não querem fazer granola em casa. Esta é pouco doce e tem um travo bastante agradável a canela. :)

As manteigas de frutos secos, bagas e sementes são o substituto perfeito das manteigas de origem animal. Ricas em proteínas, ácidos gordos, fibras e minerais são o complemento perfeito para qualquer lanche, pequeno-almoço ou snack. Estas são as minhas 3 manteigas favoritas de sempre (100% naturais, bio, raw e vegan). As manteigas que compramos no supermercado do mesmo género não apresentam sequer concorrência em termos de sabor e propriedades, acreditem!

Manteiga de nozes - Avelãs, amendoins, cajus e amêndoas são a fórmula secreta desta MARAVILHOSA manteiga 100% pura. Gosto de combiná-la com compota de framboesa da St Dalfour em bolachas, tostas, pão...you name it! É a minha manteiga de frutos secos favorita!

Manteiga de sementes - Sementes de abóbora, sementes de girassol, linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora... Yummy! Esta pasta esverdeada profundamente marcada pelo sabor das sementes de girassol é particularmente apreciada cá em casa em associação a sabores salgados: como crosta no peixe, numa sandes de peito de frango grelhado ou simplesmente barrada numa fatia de pão integral. É fantástica!!

Manteiga de frutos e cacau - Avelã, noz do Brasil, alperces, goji, amora, cereja, mirtilo, berberi, baobá, agave, cacau e óleo de cânhamo. As suas propriedades nutricionais estão intrinsecamente ligadas aos seus ingredientes miraculosos. Esta é a Nutella sem culpa, é tão deliciosa que dá vontade de comer à colherada. :P

Estes são alguns dos produtos essenciais da minha despensa que, cada vez mais, conta com alternativas mais saudáveis e igualmente deliciosas! :)

O objetivo é comer melhor, sem restrições, substituindo os ingredientes "marotos" por ingredientes saudáveis, sem perder o sabor que tanto gostamos. Porque comer deve continuar a ser um prazer! :)

Beijos mil*

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Bolachas sem culpa ♡

Sempre fui fã de bolachas! Não há nada como ver a nossa série favorita com uma manta nas pernas, caneca de chá nas mãos e um pratinho cheio de bolachas!! :)

Mas a verdade é que se formos consumidores atentos facilmente percebemos, ao ler a rotulagem, que uma grande parte dos ingredientes contidos nas nossas bolachas são aditivos alimentares (os E-número) como os adoçantes, estabilizantes, os corantes, os agentes de revestimento... quase todos sintéticos. Estes aditivos são regulados por normas rigorosas e não precisamos de viver obcecados com eles, até porque alguns deles são necessários e não nocivos, no entanto, devemos fazer uma triagem atenta e informada e perceber quando estamos a consumir mais aditivos alimentares do que alimentos.

Eu gosto de fazer bolachas, gosto de hidratos de carbono e não vou prescindir deles, sou apologista de uma alimentação variada, saudável, sem lugar a excessos ou fundamentalismos e, claro, com alguns guilty pleasures! :)

O que geralmente faço é pegar em receitas "marotas" e substituir os ingredientes menos bons por ingredientes melhores, reduzindo a quantidade daquilo que nos faz mal e comprando produtos com um número de processos químicos menor ou inexistente.
Nestas bolachas uso farinha integral em vez da farinha de trigo comum, açúcar mascavado e açúcar de cana integral em vez de açúcar refinado, manteiga de amendoim 100% natural e nibs de cacau orgânico em vez de chocolate.

Aproveitei o desconto de 25% em todo o site da MyProtein e fiz a minha encomenda, sou fã da manteiga de amendoim da marca (pelo preço e pela qualidade) e aproveitando o desconto encomendei também os nibs de cacau. Por cerca de 10 euros comprei 2 produtos que duram séculos e que são 100% naturais!
O açúcar de cana integral  costumo comprar no Jumbo, onde é mais acessível, gosto particularmente deste açúcar porque não se dissolve completamente e ao trincar cada bolacha encontramos pedacinhos deste açúcar com sabor a mel.
Na listagem de ingredientes deixo-vos os links dos produtos que vos falo.

Ingredientes:

• 125g de Manteiga de Amendoim
• 175g de farinha integral
• 50g de açúcar mascavado
• 40g de açúcar de cana integral
• 1 ovo
• 1 colher de chá de fermento
• Nibs de cacau a gosto

Receita:
♡ Misturar o ovo com o açúcar e o fermento até obter uma mistura homogénea;
♡ Acrescentar a manteiga de amendoim; 
♡ Adicionar a farinha aos poucos;
♡ Polvilhar com nibs de cacau a gosto;
♡ Fazer pequenas bolinhas, achatá-las num tabuleiro e levar ao forno a 180ºC por cerca de 13 minutos ou até ficarem douradas.

Bom apetite :D

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Super pão (super fácil, super saudável) ♡

Como foodie que sou, obviamente que um dos meus presentes de Natal teria de ser o livro "Alimentação Saudável" do Jamie Oliver. Sou super fã do Jamie e já experimentei várias receitas deste livro maravilhoso, hoje vou partilhar uma delas convosco. :)

Adoro fazer pão mas detesto esperar horas pela primeira e segunda fermentação, encontrei a solução perfeita neste livro: um pão super saudável, e pronto em menos de uma hora! :) 

Como gosto de fazer experiências acabei por adaptar a receita do Jamie à minha vontade e posso dizer-vos que o meu pão ficou maravilhoso. Uma fatia deste pão com ovo cozido e abacate é, por si só, uma refeição! :)
Experimentem e digam-me como correu :)

Ingredientes
No livro "Alimentação Saudável" do Jamie Oliver:

• 250g de farinha integral
• 100g de farinha de centeio
• 50g de aveia
• 1 c. de chá de bicarbonato de sódio
• 1 ovo grande
• 300mL de iogurte natural

A minha adaptação:

• 500g de farinha integral com sementes
• 50g de aveia
• 1 c. de chá de bicarbonato de sódio
• 1 ovo grande
• 150mL de leite de coco
• 150mL de leite de soja 

A origem da minha adaptação:

Em primeiro lugar não tinha farinha de centeio e não me apetecia ir comprar, portanto resolvi utilizar apenas farinha integral com variadíssimas sementes (girassol, linhaça, sésamo, chia... tudo o que tinha na dispensa :P). Utilizei uma maior quantidade de farinha uma vez que a farinha de sésamo tem uma moagem mais fina e acaba por ligar mais facilmente com os ingredientes líquidos, a minha sendo mais grossa precisou de uma dose extra para ser amassada devidamente.

Tinha iogurtes naturais mas apeteceu-me inventar e acrescentar à massa a mesma quantidade de leite de coco e leite de soja para lhe dar um toque diferente, não consegui resistir! :P

Basicamente podem usar a farinha da vossa eleição e os líquidos da vossa eleição desde que respeitem o rácio sólido-liquido. Se  eventualmente a vossa massa estiver muito líquida juntem-lhe um pouco mais de farinha. 

Tendo em conta que se pretende que seja uma pão saudável e saciante, recomenda a utilização de ingredientes integrais.

Receita
♡ Misturar os ingredientes líquidos e adicioná-los no centro (do vulcão) dos ingredientes sólidos;
♡ Amassar até obter uma massa homogénea;
♡ Formar em bola ou formato de cacete e pressioná-la até +/- 5cm de altura;
♡ Colocar no forno a 190ºC por cerca de 40 minutos ou até ficar dourado e o fundo soar a oco;

Bom apetite :*

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